Seguro que has oído hablar de la creatina en el ámbito deportivo y eso es porque desde hace décadas este suplemento es el favorito para los levantadores de pesas y atletas, ya que les ayuda a ganar masa muscular. Pero más allá del gimnasio, nuevas investigaciones sugieren que también puede potenciar la memoria, mejorar el sueño y favorecer la salud mental.
Por años se ha detectado que la creatina es uno de los elementos más robustos en el área de la suplementación deportiva, y ha demostrado ser segura, eficaz y económica. Ya que tiene múltiples mecanismos potenciales para producir efectos, la estamos viendo promocionada más allá del ejercicio.
Es importante mencionar que la creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos. El hígado, los riñones y el páncreas producen entre uno y dos gramos al día, y la misma cantidad se obtiene de alimentos ricos en proteínas como la carne roja y los lácteos (medio kilo de carne vacuna contiene unos dos gramos). Si sigues una alimentación equilibrada, es probable que obtengas lo suficiente, pero para quienes carecen de proteínas animales, un suplemento de tres a cinco gramos puede ser de ayuda, afirman los expertos.
La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos para obtener energía, pero también alimenta el cerebro, el corazón y otros tejidos. Una vez que entra en la célula, la creatina se convierte en fosfocreatina, que puede descomponerse rápidamente en ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de la célula.
Pero los beneficios no terminan cuando termina tu entrenamiento. Según un estudio de 2024, suplementar con creatina reduce el daño muscular y mejora la recuperación después del ejercicio. También actúa como antiinflamatorio y antioxidante, lo que puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y favorecer la síntesis proteica.
Por otra parte, científicos aseguran que una sola dosis de este suplemento puede mejorar el rendimiento cognitivo cuando se está cansado. Al aumentar las reservas energéticas del cerebro, ayuda a invertir los efectos del estrés celular provocado por la falta de sueño, pero además, ayuda a mejorar la duración total del sueño.
Este factor tiene un impacto directo en la salud mental. Una revisión de 2023 descubrió que potenciaba los efectos de los antidepresivos y, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos, las personas que consumían más creatina en su alimentación tenían menos riesgo de depresión.
De esta manera, la suplementación con creatina podría tener un papel relevante en la salud mental, especialmente de mujeres, adultos mayores y personas con trastornos psiquiátricos. De cualquier forma, consulta siempre con tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento, ya que estamos en una fase inicial del estudio de los beneficios y riesgos de la suplementación con creatina en la salud mental. Además, debe consumirse en dosis controladas.
