Las proteínas cumplen funciones estructurales y funcionales en el organismo. Participan en la formación de músculos, órganos, piel, uñas y cabello. También integran anticuerpos, enzimas digestivas, neurotransmisores y hormonas como la insulina. Sin un aporte suficiente, el cuerpo no puede reparar tejidos dañados ni combatir infecciones de manera eficaz.
Están compuestas por 20 aminoácidos, nueve de ellos son esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). El organismo no los produce; deben obtenerse de los alimentos. Los once restantes son no esenciales porque el cuerpo puede sintetizarlos.
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Se consideran fuentes de proteína completa. Incluyen carnes magras (pollo, pavo, conejo), pescados (especialmente los azules y de río), huevos, productos lácteos (leche, queso, yogur, kéfir), mariscos y crustáceos.
Las fuentes vegetales no suelen ser completas, existen excepciones como la quinoa, mijo, trigo sarraceno, semillas de chía, semillas de cáñamo. Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes) aportan proteínas junto con fibra y almidón. Los frutos secos y semillas (almendras, nueces, avellanas, anacardos, lino, sésamo) también contienen proteínas, aunque en menor proporción. Combinar cereales con legumbres (arroz integral más lentejas) permite obtener un perfil completo de aminoácidos a lo largo del día.
Dado los requerimientos diarios, la OMS establece una ingesta mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sanos. Para una persona de 70 kilos, equivale a 56 gramos diarios. Por otro lado, algunos especialistas recomiendan superar 0,83 g/kg en la población general, y más de 1,2 g/kg para quienes practican deporte. Cuando el objetivo es pérdida de peso o aumento de masa muscular, el aporte proteico puede elevarse hasta representar el 50% de las calorías diarias, con una reducción paralela de grasas. La ingesta debe acompañarse de ejercicio físico para favorecer la síntesis de músculo.
Dentro de las consecuencias por un consumo insuficiente de proteínas está la pérdida de masa muscular, piel seca y quebradiza, sangrado de encías, anemia, caída del cabello, uñas quebradizas y sistema inmunológico debilitado. También se asocia con problemas digestivos y menor eficiencia sensorial. En niños y adolescentes, afecta el crecimiento y el desarrollo cognitivo.
Los suplementos no deben reemplazar las comidas, sino complementar una dieta equilibrada. Existen varios tipos como por ejemplo la proteína whey (suero de leche) contiene los nueve aminoácidos esenciales. Cada cucharada aporta entre 20 y 30 gramos de proteína. La proteína aislada whey tiene mayor pureza (cerca del 90%) y menos carbohidratos y grasas. La caseína, que representa el 80% de las proteínas de la leche, se absorbe lentamente y libera aminoácidos de forma gradual. Las proteínas veganas combinan fuentes vegetales (arroz, guisante) y se complementan con vitaminas y minerales.
Hay que tener en cuenta que las proteínas generan mayor sensación de saciedad que los carbohidratos y las grasas. Reducen el apetito y el consumo calórico total. Incorporarlas en cada comida principal ayuda a controlar el peso sin generar déficits nutricionales.
Es recomendable que la ingesta se distribuya a lo largo del día. Como por ejemplo la inclusión de proteínas en desayuno (huevos, lácteos), almuerzo (carnes magras, pescado, legumbres) y cena (queso, tofu, seitán). Combinar fuentes animales y vegetales diversifica el perfil de aminoácidos. Elegir preparaciones bajas en grasas saturadas (cocciones a la plancha, horno, vapor). Es por esta razón que resulta tan importante consultar con nutricionista y de esa manera poder ajustar la cantidad según edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos personales.
