La alimentación tiene una influencia determinante en la salud tanto a nivel individual como poblacional. Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante de enfermedades y discapacidad. Una alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas y frente a las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer.
Las prácticas alimentarias saludables deben iniciarse en las primeras etapas de la vida. La lactancia materna favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo. Las preferencias y comportamientos alimentarios establecidos en la infancia y adolescencia suelen prolongarse hasta la edad adulta.
Por otra parte, la alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios. Según la OMS el primero es la adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Además, debe ser inocua, es decir, no contener contaminantes microbianos o químicos. La base de toda alimentación saludable son los alimentos mínimamente procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.
Los cambios en la producción de alimentos, la rápida urbanización y la evolución de los modos de vida han modificado los hábitos alimentarios. En la actualidad, se consumen más alimentos ultraprocesados ricos en grasas no saludables, azúcares libres y sal. Mientras que una parte importante de la población no ingiere suficientes frutas, verduras y fibra dietética. La composición de una dieta saludable depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el contexto cultural y la disponibilidad local de alimentos.
Los especialistas refieren que los carbohidratos deben aportar entre el 45% y el 75% de la ingesta calórica diaria, procediendo principalmente de cereales integrales (maíz, avena, arroz integral), verduras, frutas y legumbres. Las personas mayores de 10 años deberían consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, y 25 gramos de fibra dietética.
El consumo de azúcares libres (añadidos en producción o presentes en miel, siropes y zumos) no debería superar el 10% de la ingesta calórica diaria (unos 50 gramos en una dieta de 2000 calorías). Reducirlo al 5% aporta beneficios adicionales. Se recomienda evitar el reemplazo por edulcorantes sin azúcar.
Las grasas deben aportar al menos el 15% de la energía diaria y pueden llegar al 30% o más. Es preferible priorizar las grasas insaturadas (pescado, aguacate, frutos secos, aceites de oliva y girasol) frente a las saturadas (carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y coco). Y las grasas trans industriales (presentes en alimentos horneados, fritos, aperitivos y envasados). Las saturadas no deberían superar el 10% de la ingesta calórica y las trans no más del 1%.
En cuanto a las proteínas, se dice que una ingesta equivalente al 10%-15% de las calorías diarias (unos 50-75 gramos en una persona de 2000 calorías) es suficiente para un adulto. Pueden combinarse fuentes animales y vegetales, priorizando las vegetales para reducir el riesgo de ENT. La ingesta de sal debe limitarse a menos de 5 gramos al día (menos de 2 gramos de sodio). Una ingesta adecuada de potasio (al menos 3510 mg al día en adultos) contrarresta los efectos negativos del sodio.
Más de la mitad de los niños menores de 5 años y dos tercios de las mujeres no embarazadas presentan deficiencia de al menos un micronutriente esencial. Para garantizar una ingesta adecuada, se debe promover una dieta variada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y fuentes magras de proteína. En países con deficiencias muy frecuentes (20% o más de la población), se recomienda el enriquecimiento de alimentos básicos como harina, arroz, aceite o sal.
