Este mes se celebró el Día Mundial de la Actividad Física, una iniciativa impulsada y promovida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que busca poner en agenda la importancia del movimiento en la vida cotidiana.
La jornada apunta a generar conciencia sobre los beneficios de mantenerse físicamente activo como herramienta clave para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. En ese sentido, la OMS advierte que el sedentarismo se ubica entre los principales factores de riesgo de patologías como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Más allá de que existe mayor conciencia en la sociedad sobre la importancia de realizar ejercicio con regularidad, los niveles de sedentarismo no muestran mejoras. Asimismo, de acuerdo con un análisis de la OMS publicado en 2024, unos 1.800 millones de adultos corren riesgo de enfermar por falta de actividad física.
La inactividad física entre los adultos sigue una tendencia preocupante. En los últimos diez años, la mejora ha sido mínima y, de mantenerse este ritmo, se prevé que de aquí a 2030 se produzca un aumento adicional del 35% en los niveles de sedentarismo.
Según un estudio reciente divulgado por PubMed Central (PMC), el 50,8% de la población uruguaya no practica actividad física en su tiempo libre, lo que significa que más de la mitad no cumple con las recomendaciones mínimas de ejercicio recreativo. La situación no solo involucra a los adultos: la población infantil también está en riesgo, ya que los escolares uruguayos aseguran pasar más de dos horas diarias frente a pantallas (TV, celular, notebook, tablet, entre otros).
En ese contexto, Diario La R conversó con Santiago Fernández, creador y coach principal del gimnasio Total Fitness en Montevideo. Con amplia trayectoria en transformación física y alto rendimiento deportivo, Fernández entiende que el sedentarismo no responde únicamente a una responsabilidad individual, sino a una dinámica propia de la vida moderna que nos lleva a “movernos cada día menos”.
El entrenador enfatiza que ser sedentario no se limita a no ir al gimnasio, “sino a la falta de cualquier tipo de actividad física, incluso en acciones cotidianas como pedir comida a domicilio. Las personas piden por el celular y ya no salen de su casa”. Define al sedentarismo como un fenómeno «silencioso», cuyas consecuencias aparecen a largo plazo: «diabetes tipo 2, enfermedades metabólicas, hipertensión, obesidad, osteoporosis, debilidad ósea, rigidez articular» y «pérdida de sarcopenia, pérdida de masa muscular y de fuerza». Lamentablemente, muchas personas «esperan el dolor para moverse».
Para abordar este problema, especialmente en quienes recién comienzan, Fernández recomienda un enfoque personalizado. Subraya la importancia de establecer «objetivos realistas», empezando con «dos, tres veces por semana» de entrenamiento de fuerza para generar adherencia, en lugar de intentar asistir todos los días. La «resistencia progresiva es lo fundamental».
“Lamentablemente no todos los centros de entrenamientos son iguales, yo creo que falta atención en la gran mayoría de los centros, teniendo en cuenta de que estamos trabajando con el cuerpo humano, y cualquier ejercicio que hacemos mal, nos podemos lastimar y muchas de esas lesiones pueden ser irreversibles. Lo más importante que recomiendo a las personas, es ponerse objetivos realistas”, reiteró el coach.
“Hay gente que es sedentaria durante muchos años y después quiere venir y dice: no, quiero venir todos los días. Lo que se le recomienda es empezar con dos o tres veces por semana y entrenamiento de fuerza de las bases, aprender los movimientos y de forma progresiva ir aumentando. Por eso la resistencia progresiva es lo fundamental”, agregó.
Excusa más común: “No tengo tiempo”
Sin embargo, en el proceso aparecen excusas, y una de las más frecuentes es la falta de tiempo. Ante esto, Fernández sostiene que «tiempo hay» y que se pueden lograr «grandes resultados entrenando media hora, 40 minutos». Lo importante, remarca, no es tanto la duración sino «cómo se utilice principalmente» ese tiempo de entrenamiento.
Además de asistir al gimnasio, el especialista insiste en la necesidad de mantenerse activo durante el día. Advierte que ir «tres veces por semana media hora al gimnasio muchas veces seguís siendo sedentario». “Date cuenta de que el día tiene 24 horas y vos te movés 1 hora y media por semana y el resto del día se pasa inactivo”, calculó. Por eso, recomienda intentar hacer «entre 8 y 10 mil pasos diarios para mantener un ritmo de vida más activo acompañado del gimnasio».
“El ser humano está hecho para moverse: nuestra actividad natural es caminar, desplazarnos. Sin embargo, con el paso del tiempo, nos movemos cada vez menos. Incluso hacer una hora y media de ejercicio por semana no alcanza si el resto del día permanecemos inactivos. Por ejemplo, alguien que trabaja 8 o 10 horas sentado en una oficina, luego va 30 minutos al gimnasio y al volver a casa se sienta nuevamente, sigue teniendo un estilo de vida sedentario”, explicó.
“Por eso, un estimativo es intentar hacer entre 8 y 10 mil pasos diarios para mantener un ritmo de vida más activo acompañado del gimnasio. Es fundamental eso, fuera del gimnasio intentar moverse lo más que puedas”, reiteró.
Entre los errores más comunes al iniciar la actividad física, Fernández menciona «no ponerse objetivos realistas», «no lograr adherencia», «hacer algo que no le gusta» y «no tener un plan», factores que muchas veces derivan en el abandono. En Total Fitness, para contrarrestar esto, se enfocan en el seguimiento personalizado y el contacto constante: «sabemos si vino o si no vino, sabemos si la clase anterior se fue con alguna molestia, sabemos si está en una semana complicada». Cuando alguien falta, intentan «mandarle mensajes motivándolos».
La importancia de «invertir en uno» mismo
Fernández concluye con un mensaje directo: «no conozco una persona que haya empezado a entrenar y se haya arrepentido, pero sí conozco personas que se han arrepentido de no haber empezado». Recomienda no esperar a una indicación médica o a problemas de peso, sino priorizar la funcionalidad y la salud a largo plazo. Además de los beneficios físicos, destaca el impacto positivo en la salud mental, describiendo al ejercicio como «antidepresivo, antiestrés» y una herramienta que ayuda a reducir la ansiedad. Finalmente, invita a «invertir ahora en uno» para no tener que «invertir el día de mañana en medicamentos».
