Cuando se habla de nutrición y salud, la atención suele centrarse en el peso, la presión arterial o el colesterol. Pero una alimentación equilibrada también ofrece ventajas menos visibles, como ayudar a preservar la calidad de la visión a cualquier edad. Existe una lista amplia de nutrientes que, incorporados a la dieta diaria, pueden marcar una diferencia real en la salud ocular. Los antioxidantes son sustancias que eliminan o neutralizan los agentes oxidantes responsables del envejecimiento y la muerte celular. En el ojo, este proceso tiene un impacto directo. Dentro de este grupo se destacan tres vitaminas clave.
La vitamina A, también conocida como retinol, es indispensable para producir los pigmentos de la retina y para que los fotorreceptores funcionen correctamente, sobre todo en condiciones de poca luz. Se encuentra en alimentos de origen animal como las yemas de huevo, los lácteos y el hígado. El organismo también puede transformar ciertos nutrientes vegetales en vitamina A, especialmente los presentes en espinacas, acelgas, col rizada y zanahorias.
La vitamina C se concentra en altas dosis en el humor acuoso, el líquido que rodea el cristalino, y actúa como un antioxidante clave para prevenir las cataratas relacionadas con la edad. El cuerpo no puede producir esta vitamina por sí solo, pero abunda en frutas y verduras, cítricos, pimientos, brócoli y col rizada son fuentes excelentes.
La vitamina E es en realidad un grupo de compuestos llamados tocoferoles y tocotrienoles. Protege indirectamente la vista al evitar la oxidación de los ácidos grasos esenciales. Aunque su deficiencia es poco frecuente, conviene asegurar su aporte con almendras, semillas de girasol o aguacates.
Más allá de las tres vitaminas, existen otros nutrientes con propiedades antioxidantes que resultan especialmente útiles. Los carotenoides son pigmentos que dan color a muchas frutas y verduras. Dos de ellos, la luteína y la zeaxantina, están presentes en el tejido fotosensible de la retina y se obtienen de alimentos como la acelga, la espinaca, la col rizada, las frambuesas o los melocotones. Los flavonoides, compuestos presentes en diversas plantas, mejoran la función de las células ganglionares de la retina, es decir, las neuronas que conectan el ojo con las áreas del cerebro encargadas de procesar la información visual.
El selenio es un mineral que actúa como antioxidante preventivo frente a la degeneración macular asociada a la edad y a las cataratas. Su deficiencia también se ha vinculado con problemas tiroideos oculares. Se encuentra en lácteos, huevos, mariscos, frutos secos y semillas, aunque su concentración varía porque el suelo no lo distribuye de manera uniforme.
Los ácidos grasos son compuestos que el organismo genera al digerir las grasas, y dos de ellos resultan particularmente relevantes para la vista. Los omega-3 contribuyen a la estructura de las membranas celulares oculares, favorecen la función visual y poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a aliviar el síndrome del ojo seco, además de reducir el riesgo de degeneración macular y glaucoma. Se obtienen del salmón, la caballa, las sardinas, las semillas de lino o chía y las nueces.
El ácido gamma-linolénico (GLA), un omega-6, participa en la producción de compuestos antiinflamatorios que benefician la superficie ocular y pueden prevenir la retinopatía diabética o las cataratas. Sus fuentes principales son los aceites de prímula, borraja y semilla de grosella negra, además de las semillas de cáñamo y la espirulina.
Una forma sencilla de incorporar casi todos estos nutrientes es adoptar la dieta mediterránea, que incluye frutas, verduras, cereales integrales y pescado azul como el salmón o las sardinas. Esta combinación aporta vitaminas A, C y E, carotenoides, selenio y omega-3 en las proporciones adecuadas.
