La alimentación y el ejercicio físico son los dos pilares sobre los que se sostiene la salud. Cada uno tiene sus propios beneficios, pero cuando actúan juntos, el efecto sobre el organismo es mayor que la suma de las partes. La OMS define la alimentación saludable como aquella que se basa en cuatro principios: adecuación (cubrir las necesidades nutricionales sin excederlas), equilibrio (ingesta calórica acorde al gasto energético), moderación (limitar nutrientes perjudiciales) y diversidad (variedad de alimentos nutritivos). En paralelo, define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumo de energía.
Una dieta rica en alimentos ultraprocesados, grasas no saludables y azúcares libres eleva el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La inactividad física, por su parte, es responsable de entre el 20% y el 30% de las muertes prematuras por enfermedades no transmisibles. Cuando estos dos factores se combinan, el riesgo se multiplica.
A nivel global, el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no alcanzan los niveles mínimos de actividad física recomendados. Esta inactividad es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles.
Las guías de la OMS organizan las recomendaciones por grupos etarios. Para los niños y adolescentes de 5 a 17 años, se recomienda al menos una media de 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, a lo largo de la semana. También deben incorporarse actividades de intensidad vigorosa y ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días a la semana.
En el caso de los adultos de 18 a 64 años, la recomendación es realizar al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente. Además, se sugiere incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Para los adultos mayores de 65 años, se aplican las mismas pautas, pero con énfasis en ejercicios que mejoren el equilibrio y prevengan caídas.
En cuanto a la alimentación, la OMS recomienda que los carbohidratos no refinados aporten entre el 45% y el 75% de la ingesta calórica total, priorizando fuentes como cereales integrales, legumbres y verduras. Las grasas saludables (como las del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado rico en omega-3) deben reemplazar a las grasas saturadas y trans. El consumo de azúcares libres debe limitarse a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, y el sodio debe mantenerse por debajo de los 2 gramos diarios.
Los beneficios de combinar una buena alimentación con ejercicio regular están documentados en cientos de estudios. Para niños y adolescentes, la actividad física mejora la forma física, la salud cardiometabólica y ósea, la capacidad cognitiva y la salud mental, y reduce la adiposidad.
En adultos, reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas, la aparición de hipertensión, cánceres específicos, diabetes tipo 2 y caídas, y mejora la salud mental, cognitiva y la calidad del sueño. En el embarazo y el posparto, la actividad física también tiene efectos positivos demostrados. La alimentación saludable, por su parte, protege contra la malnutrición en todas sus formas y reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles.
En el plano alimentario, la recomendación es priorizar alimentos reales y mínimamente procesados, consumir diariamente leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), y asegurar una ingesta adecuada de frutas, verduras, frutos secos y semillas frescas. La base de una dieta saludable incluye alimentos integrales como verduras, frutas, frutos secos, semillas, carnes magras, huevos, granos integrales y legumbres. Es importante también reducir el consumo de sal, azúcares y grasas no saludables.
