El agua es el componente más abundante del cuerpo humano y participa en prácticamente todas las funciones vitales. La Secretaría de Salud, en concordancia con la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo diario de entre dos y tres litros de agua, aunque esta cantidad puede variar según la edad, el sexo, la dieta y el nivel de actividad física. Según los expertos los requerimientos diarios varían según la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico, como el embarazo o la lactancia. Una ingesta inadecuada puede derivar en deshidratación, cuyos síntomas van desde mareos y fatiga hasta complicaciones renales y cerebrales.
La British Dietetic Association explica que el cuerpo utiliza el agua para transportar glucosa, oxígeno y nutrientes a las células, eliminar desechos, y mantener saludables el sistema digestivo, las articulaciones y la piel. Los especialistas han establecido pautas generales para distintos grupos poblacionales, según Better Health.
Los niños de hasta seis meses requieren 0,7 litros diarios; de uno a tres años, un litro; de cuatro a ocho años, 1,2 litros; de nueve a trece años, entre 1,4 y 1,6 litros. Para adolescentes de catorce a dieciocho años, la necesidad oscila entre 1,6 y 1,9 litros. Los adultos mayores de diecinueve años necesitan entre 2,1 y 2,6 litros. Las mujeres embarazadas deben consumir 2,3 litros, y las lactantes, 2,6 litros.
Cabe señalar que al menos el 20% de los líquidos que el organismo necesita proviene de los alimentos. Sin embargo, no todas las bebidas hidratan adecuadamente. Las bebidas azucaradas no contribuyen a la hidratación y pueden tener efectos negativos para la salud.
Cuando se pierden más líquidos de los que se absorben, aparece la deshidratación. El MD Anderson Cancer Center advierte que esta condición puede provocar complicaciones graves como convulsiones, inflamación cerebral, insuficiencia renal e incluso la muerte. Los síntomas más comunes incluyen dolor de cabeza, mareos, somnolencia, disminución de la micción, orina de color amarillo oscuro. Reducción de la elasticidad de la piel, sequedad en labios, encías y fosas nasales, y presión arterial baja.
Los niños, los adultos mayores y las personas con enfermedades crónicas son los grupos más vulnerables. En quienes realizan actividad física intensa o en condiciones de alta temperatura, la pérdida de agua a través del sudor puede alcanzar entre el 6% y el 10% del peso corporal, lo que aumenta la fatiga y reduce el rendimiento.
Mantenerse bien hidratado mejora la función cerebral y los niveles de energía. Estudios indican que la falta de agua afecta el estado de ánimo, la memoria y otras funciones cognitivas. El agua también ayuda a mantener un peso corporal saludable al aumentar la saciedad y la tasa metabólica. Además, contribuye a la salud de la piel y previene problemas renales como los cálculos.
Los especialistas recomiendan prestar atención al color de la orina, este debe ser claro o casi transparente. La orina oscura es señal de deshidratación. Una persona bien hidratada suele orinar entre seis y ocho veces al día. La sed no siempre aparece a tiempo, especialmente en adultos mayores, por lo que no conviene guiarse exclusivamente por esa sensación.
Beber mucha agua rara vez es perjudicial, aunque la sobrehidratación puede causar síntomas como dolor de cabeza y confusión. No cualquier bebida hidrata, pues las azucaradas no cumplen esa función. Para facilitar el consumo, se recomienda mantener una botella de agua cerca del lugar de trabajo, llevarla en la mochila al salir, aprovechar las comidas para beber agua, y añadir limón, fruta o menta para variar el sabor. La buena hidratación influye directamente en el rendimiento físico, la claridad mental, la salud renal y el bienestar general.
